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国际健身名人的健身房经典秘籍
| 作者：SOHO特区网
-上传日期：2022-1-8 |
国际健身名人的健身房经典秘籍
王庄林/编译
“在健身房的大众健美中，许多人认为：‘练完出现疼痛，可能是动作不标准导致的。’‘健身没效果，可能是动作不标准。’这些说法无一例外的给人一种感觉，那就是动作标准很重要。那么，健身中真的存在所谓的标准动作吗？”美国健身协会（IHRSA）顾问、世界健美先生戴夫·德拉帕说，“就拿站姿哑铃弯举练肱二头肌来说。在做这个动作时，健身教练通常会要求学员目视前方，双脚与肩同宽，身体保持平稳，掌心向前握住哑铃，然后匀速弯曲前臂至极限。顶峰保持一两秒后匀速放下，如此往复。”
德拉帕认为：在健身教练的指导下，健身新手们就会认为这样的动作就是标准动作。但衡量的标准是什么呢？他们也不清楚。这时就想问大家，双脚相距1.5倍肩距，低头看肱二头肌算不算错误的动作呢？聪明的朋友马上就会想到，自己练的是手臂肌肉，头和脚怎么会有影响，重点应该在手臂上的肌肉。
“其实，肱二头肌的作用主要是使前臂在肘关节处屈和旋外（近固定），所以想要锻炼肱二头肌最好的办法就是各种弯举。但是肌电观察表明，前臂在掌心向后的情况下弯曲时，肱二头肌的电位活动很小或不出现活动。所以练肱二头肌需要做掌心向前的哑铃弯举，同时旋转前臂效果会更好。”德拉帕指出：大家在做哑铃前平举（主要练三角肌前束）时通常都会选择中等的重量，而并非简单的按照8~10RM的重量去训练。这里边的一个重要原因就是避免斜方肌的协同发力。如果哑铃太重，身体就会不可避免的借助斜方肌和腰腹的力量去将哑铃举起来。虽然哑铃是举起来了，但是三角肌前束并没有得到最充分的刺激。正确的做法是在保持身体平稳的情况下，肩膀保持下沉，然后将哑铃向前平举。
以上是德拉帕基于生理学对健身房锻练的经典秘籍分析；下面介绍国际健身名人关于健美锻练的健身房经典秘籍。
1、乔·韦德的训练32法则
被誉为“现代健美之父”的加拿大裔健美冠军乔·韦德，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编；在健身房的经典秘籍方面，他开创了渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则、优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、静力紧张法则等“乔·韦德训练32法则”。
例如第13的静力紧张法则：当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3~6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。又如第28的直觉法则：通过自已锻炼的感觉选择最适于自已的训练方法。乔·韦德说：“这是每个健美运动员都应当掌握的最重要的法则之一。”
2、米娜23条健美秘诀
美国1997年健身小姐米娜·莱西格，向人们展示了她经典的“健身房23条健美秘诀”。在她的23条秘诀中，l至13条是关于如何锻炼的，14至16条是关于如何饮食的，17至19是关于如何培养积极意念的，20至23条则是关于如何自我保护的。
例如米娜23条健美秘诀的第9条秘诀：不断尝试新动作。为了保持新鲜感，你应该尽可能地让训练不断有些新动作，或者经常尝试一些新的训练方式。比如，你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。米娜指出：“如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步试试。”
3、施瓦辛格的胸肌训练经典秘籍
奥地利1970~1980年七届奥赛冠军阿诺·施瓦辛格，是全球公认的划时代伟大的健美运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样。施瓦辛格的健身房经典秘籍是“胸肌训练法”：包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
施瓦辛格认为，胸肌训练法的特别要领：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼；仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行；然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，反复做。施瓦辛格特别注意：训练时要求：直觉+科学，探索自己的健身之路。
4、安佳·兰格的周期定位训练计划
1988年奥林匹亚小姐亚军、德国“玉臂美人”安佳·兰格凭借自己的努力向全世界证明了她是一位当之无愧的健美女运动员。安佳·兰格健身房训练的经典秘籍是“周期定位训练计划”：周一胸大肌、胸小肌、三角肌、胸肩部有氧运动；周二股四头肌、腘绳肌、腿部有氧运动；周三肱二头肌、腹肌、腹背部有氧运动；周四臀部、臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀部有氧运动；周五肱三头肌、肱二头肌、肱桡肌、臂膀部有氧运动；周六休息；周日循环练习。
“不管目标如何确定，在肌肉训练方面我通常相继采用三种方式达到目标：增强肌肉力量，增加肌肉体积，雕造肌肉外形。这三种训练方式：一是15~25次进行肌肉外形的塑造；二是8~12次动作增加肌肉体积；三是4~6次动作增强肌肉力量。通常，我的训练由每组15次动作开始，最后以每组8次动作结束。”安佳说，“锻炼肱二头肌时，我喜欢选用杠铃，因为杠铃练习让我觉得更得心应手。与直杠相比，采用EX-杠练习时，我的肩关节，特别是肘关节更觉得舒适。”安佳认为：不论是城里人，还是乡下人；不论是十几岁的少年，还是几十岁的成人，都可以从健身房“周期定位训练计划”中获得健与美的益处。
5、伦达的“自我感觉”训练
曾八次获奥赛健美小姐称号的美国女黑人健美运动员伦达·默里，经常对她的纷丝们说：有些人在健身房每次都把哑铃“划”向肩部，而不是“划”向后上方的臀部；难道他们感觉不到那样练实际上是肱二头肌在主要发力，而没练到背部肌肉？而且不知道背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力？还有些人在训练哑铃推举时，往往把哑铃直直地从肩头向上推去，这个用来练三角肌的动作却更多地用肱三头肌来完成；难道他们没有感觉到练习中肘关节被牵扯过多，而肩关节却过少吗？显然他们没有掌握动作要领。
“要想在健身房的健美运动中掌握动作要领，在训练中把握‘自我感觉’非常重要，”伦达说，“但是这并不意味着你走进健身房就只用自己感觉好的方式训练。你应该做的是密切注意每个练习动作应该如何完成，学会正确的姿势，这样你才能对用正确技巧完成练习是一种什么感觉有所体会。你必须培养自己的感觉。这需要时间，而且要通过许多练习才能达到目的。”
6、李黑尼的大肌群训练技巧
在1984~1991年间获得8届奥赛冠军的美国黑人运动员李黑尼，被人们誉为健美运动的“常胜将军”。但是，没有人天生就是赢家；李黑尼认为，他在健美运动中取得的成功，“是一个需要不断学习、锤炼、突破、完善的过程。”李黑尼健身房训练的经典秘籍是“练大肌群14大技巧”：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
“对于练大肌群，要多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。”李黑尼指出，“有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。”
7、菲尔·希斯掌握练习次数不要退缩
2011第47届与2012年第48届奥林匹亚先生冠军菲尔·希斯，被誉为“新时代健美冠军”。希斯对《FLEX》杂志记者介绍：“我在健美杂志上看到过很多健美明星的训练方法，都把它们纳入到自己的健美训练中来进行总结；我得到健身房训练的经典秘籍，一是掌握正确的次数：我一般都做8~12次的练习，很少做低于8次的练习，因为我从来没有感觉到低于8次的练习有助于我的肌肉增长；二是不要退缩：我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组练习中做到12次，那么我就会要求再来4次；如果你连规定的次数都想偷懒的话，那么就是你不想让自己得到健美了。”
“如果要让自已健美得无懈可击，细致到每一丝肌肉，每天还要进行1小时的有氧训练。”菲尔说，“可选择在跑步机、单车、椭圆机上做有氧运动，采取匀速和变速两种训练方式。”
8、惠勒的5-10RM健美理论
“人们看到一位肌肉发达的健美运动员常会问：‘你是举重运动员吗？你能举多重的杠铃?’对这种发问可以谅解，因为他们不知道举重和健身房健美训练的区别。如果健美运动员犯同样的错误，那就不可原谅了。”1998~1999年连续两届奥赛亚军弗莱克斯·惠勒说。“健美者总爱强调能用多重的重量训练，这很自然。因为训练重量的不断上升会令人兴奋，给你一种成就感，促使你更加努力。再说，也是必须的，因为训练中不断增加重量是“超负荷”的先决条件之一。但是，如果你只把注意力放在练习重量上，忽视了训练对肌肉所产生的影响，那就得不偿失了。”
惠勒的健身房训练经典秘籍是“5-10RM健美理论”，即用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1~5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10~15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。惠勒指出：“可见，5~10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。”
9、伊拉莉的居合剑道健美身心
好莱坞武术大师的伊拉莉·蒙塔亚尼，被誉为“最有运动美学的创意者”，她根据日本传统的居合道发明了欧美众多上流女性迷恋的居合剑道（Iaido Kendo）自我健美方式。在接受过伊拉莉的居合剑道培训中，教练首先向初学者讲述基本知识，比如学会如何握剑、如何站立（永远屈膝）。然后播放音乐开始训练：首先得练习“劈”这单独一个动作，向上、向下、斜向。然后把动作组合连接在—起，连续不断地做4~5分钟。这样做的目标是，即使你已经觉得剑开始变得越来越重，但也要保持动作的迅速、果断和准确。
关于健身房训练经典秘籍，伊拉莉说：“居合剑道是健美身心的，该训练非常有利于打造健壮且线条优美的臂部、肩膀、腹部及背部。很多体验者的感受是，练习了—个小时后，你的前臂、肩膀会感到酸痛，就好比你是一位5.9级水平的攀岩者，却刚刚攀上了5.10级的岩壁。即使这些剑是木头做的，但通过居合剑道的练习，不仅达到身体健美，同时改善人的思维方式和自我控制能力。”
编译据美国杂志《生活细节》2018年2月号、《好莱坞报导-人物》2018年1月号、《纽约时报-周末汇刊》2018年3月号
（译作者声明：拒绝网摘与转载）
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