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年轻人SPP期体育锻炼增高法
| 作者：SOHO特区网
-上传日期：2022-1-18 |
年轻人SPP期体育锻炼增高法
王志成/译
自幼酷爱体育的鲁斯塔姆·艾哈迈托夫，年轻时很想成为俄罗斯最出色的跳高运动员；可是他的身材很不争气，因为他父母都是矮个子，艾哈迈托夫从14岁起几乎就不再长个，到了16岁身高只有1.61米，跳高成绩也停滞不前。艾哈迈托夫苦恼之余去求助著名的运动医学教育家朗斯基。朗斯基对他说，只要在SPP期经常做些专门的体育与运动的增高训练，你的身高还是可以再长高的。
所谓“SPP期”，即14~23岁人体身高增长的第二个高峰期（Second peak periods）。朗斯基认为：随着青春发育期的到来，青年人的身高同全身其它器官一样，开始迅速增长，这是身高增长的第二个高峰期。但由于遗传，营养状况，体格锻炼等各种条件的不同，就会使一些青年人的个头高矮出现显著差异，有的男子在SPP期每年只能增高1~3厘米；有的可增高4~7厘米；也有的增高达到10~15厘米。
根据美国运动医学会（ACSM）运动康复专家对于现代运动与人体科学的研究，最新观点是将14~23岁青年人身高增长的SPP期划分为三个年龄段：即14~17岁准青年、17~20岁青年与20~23岁青壮年。并指出在准青年、青年与青壮年三个年龄段的发育过程中，通过专业性不同方法的体育长高训练是可以增长身高的。
一、SPP期准青年不定式增高法
为了消除艾哈迈托夫的苦恼，朗斯基为他研究了一套专门的SPP期准青年不定式增高练习方法。所谓“SPP期准青年不定式增高法”就是在14~17岁年龄段的准青年要积极从事以下几种体育锻炼方法，可以使身体中促使人体长高的激素分泌旺盛，达到增长身高之目的。现将艾哈迈托夫所做的练习方法介绍如下：
Practice method-1、Cordless rope（无绳跳绳）。手作握绳状而不握绳做原地跳绳动作，速度以每秒两次为宜；动作次数视个人体质跳3~5分钟，每分钟120次左右。
Practice method-2、Prone leg（俯卧蹬腿）。双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹收双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬；动作次数视年龄大小做3~5组，每组15次。
Practice method-3、Swing arm runaway（摆臂暴走）。大幅度摆臂，有力地向前走。
Practice method-4、Stretch on tiptoe（踮脚抻拉）。双手向上抻拉，然后向各方抻拉，同时踮起脚后跟。重复6~8次，中间稍事休息。
Practice method-5、Dangling swing（悬垂摆荡）。双手正握或反握单杠悬垂，悬垂时身体向右、左转动，双脚并拢；然后身体向前后摆荡，沿顺时针或逆时针方向摆荡；再引体向上，脊背保持平直，向上挑起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性，做引体向上。每个动作重复6~8次，时间从20秒到1分钟。
据艾哈迈托夫介绍，他每天坚持做两次，即早晚各一次。经过几个月，第一年他竟长了8厘米；第二年继续锻炼，又长了8厘米；第三年长了5厘米，身高达到了1.82厘米；他不仅比自己的父母高出一头，而且成为世界第一流的跳高选手。现在，艾哈迈托夫经常把自己做过的增加身高的练习编入训练活动中，那些认真完成练习的青少年的身高都长得很快。
二、SPP期青年六程式增高法
近年来，美国青少年以个子矮与肥胖型的为多见。为此，美国ACSM首席科学顾问赫布·罗丽亚为SPP期17~20岁青年人设计并推广了一套“六程式增高法”。这套“六程式增高法”的练习体操是：热身、行走、跑步、伸拉、垂吊与跳跃。
罗丽亚指出：实践证明，散步和步行等运动虽然能增进健康，但运动强度较小，对内分泌腺的影响不大，起不到促进生长激素分泌的作用，无助于身高增长；如果运动量过大身体过度疲劳，精神过分紧张，对内分泌腺起抑制作用，也达不到长高的目的。罗丽亚说，“中等强度的热身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳跃等对内分泌腺具有适宜的刺激，从而可达到增高身体的效果。”下面是罗丽亚设计的一套“六程式增高法”：
Exercise program-1、warm-up（热身）。身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。认真做好热身运动，防止做以下锻炼时受到损伤。
Exercise program-2、Walk（行走）。大幅度摆臂，有力地向前走。循序渐进，不可随心所欲。
Exercise program-3、Run（跑步）。先小步跑，同时，双手握拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转，快速跑跳25~50米。重复4~6次，每次之后稍事休息。
Exercise program-4、Stretch（伸拉）。踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6~8次，中间稍事休息。
Exercise program-5、Hanging（垂吊）。上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向下垂吊（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定）。如此垂吊重复6~10次。
Exercise program-6、jump（跳跃）。向上跃时争取每次跳的比上一次高，或达到某一既定的高度。向下跳时从稍高的地方往下跳，弯曲双腿。各做30~60次。无论上跃或下跳着地时用力于脚前掌。
罗丽亚指出，这套“六程式增高法”适用于17~20岁的青年人。每周做这套增高体操不少于三次，每次35~45分钟，一定要坚持，方有可能收到意想不到的效果。
据罗丽亚介绍：每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少于3~4次，持之以恒，必然促进脑垂体中长高激素分泌得更加旺盛，是17~20岁青年增高的最佳途径。
三、SPP期青壮年悬挂式增高法
隶属于NCAA常春藤联盟的哈佛大学体育协会教授约翰·瓦尔哈拉，在联盟的人体增高单项运动中制定的“SPP期大学生悬挂式增高法”相当流行。瓦尔哈拉教授认为：年龄在SPP期20~24岁的大学生们，青春期已近结束，性发育也成熟了，此时人体增长基本停止，身高也基本定型了。但是，这时期如果正确搭配营养，合理安排生活节律，科学进行体育锻炼等，仍可以发挥潜力，有助于身高的继续生长。尤其是适宜适度的悬挂式体育锻炼，可以使肌肉健美结实，骨骼健壮舒展，并能防止脊柱下沉与关节收缩，从而使个子要明显增高一些。
瓦尔哈拉指出：对于SPP期20~24岁的大学生们，如果你欲使自己的个子变得更高些，可以坚持做“自身悬挂增高法”的体育锻炼，其方法有两种：一是倒挂，二是悬吊。具体锻炼方法是：
Method of training-1、Fixed upside down（固定倒挂）。将两只脚固定在一定的高度上，身子倒悬下来，两臂触不到地就行，持续1~2分钟，每天做数次。可按照自己的具体情况安排行事。
Method of training-2、On the upside down（上提倒挂）。先将身子县吊起来，尽可能放松，好象将身子放长一样，接着两臂将身子上提。
Method of training-3、Straight leg suspension（直腿悬吊）。即悬吊后将两腿伸直，然后左右摆动。
Method of training-4、Swivel suspension（转体悬吊）。悬吊中两腿并拢，躯干左右转动。
Method of training-5、Back upside down（后仰倒挂）。即倒挂后，头部后仰，同时两腿并拢也往后展。
Method of training-6、Shoulder arm suspension（肩臂悬吊）。抬腿屈膝，将腿贴腹；保持这一姿势让肩臂悬吊数秒钟，放下，全身放松，伸直。
Method of training-7、Leg suspension（伸腿悬吊）。悬吊时抬腿屈膝，接着将腿伸直与躯干成直角。
Method of training-8、Leg upside down（抬腿倒挂）。即倒挂后，将伸直的两腿尽可能抬高，然后放下，接着将臀部挺起，头往后伸。
瓦尔哈拉教授指出，做悬吊动作时，两手抓横杠距离宽些，也可以隔得近些；倒挂时摆动可以高些，也可以低些。最好是交替运动，可以使更多的肌肉参与活动。倒挂与悬吊的运动量不要过分。如果悬吊摆动能做10~12次，每天只需做8次，关键在于坚持。悬吊与倒挂之后，可以走动走动，使肌肉得到放松休息。照此锻炼，过一个月后再量自己的身高，会发现出不寻常的奇迹，你的个子比先前长高了。
译据美国杂志《体育教练与运动教育》2016年1月号
原文作者：美国美国运动医学会副主席迈克尔斯·鲍瑞尔
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