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体重管理的营养学问题
| 作者：SOHO特区网
-上传日期：2022-1-8 |
体重管理的营养学问题
王志成/译
全球超重和肥胖状况令人震惊。世界卫生组织（WHO）最近公布的数据显示，全世界有18.5亿20岁以上的成年人体重超重和肥胖，其中2.9亿男性和将近4.1亿女性为肥胖。更为吃惊的是，全球有9800万五岁以下的儿童体重超重。毫无意外，肥胖症被列为全球第五大最常见的“死亡杀手”，它已造成每年400多万成年人死亡；而且，肥胖病也是引发2型糖尿病、缺血性心脏病和某些癌症的重要因素。
一、肥胖流行病的世界问题
当今的肥胖症，不仅威胁着发达国家，还影响到了欠发达国家。目前，发达国家有4500万儿童体重超重，而发展中国家也有1600万儿童体重超重。WHO列举了世界上肥胖率排名最高的20个国家：⑴瑙鲁超重与肥胖94.5%；⑵密克罗尼西亚91.1%；⑶库克群岛90.9%；⑷汤加90.8%；⑸纽埃81.7%；⑹萨摩亚80.4%；⑺帕劳78.4%；⑻科威特74.2%；⑼美国74.1%；⑽基里巴斯73.6%；⑾多米尼加71.0 %；⑿巴巴多斯69.7%；⒀阿根廷69.4%；⒁埃及69.4%；⒂马耳他68.7 %；⒃希腊68.5 %；⒄新西兰68.4%；⒅阿拉伯联合酋长国68.3%；⒆墨西哥68.1%；⒇特立尼达和多巴哥67.9%。
虽然美国在世界上肥胖率最高的国家中排名第九，但是美国各个州之间的肥胖率存在显著的差异，如美国南部地区的肥胖率最高。此外，在欧盟的27个成员国中，大约60%的成年人和超过20%的学龄儿童超重或者肥胖。也就是说大约2.6亿成年人和1200多万儿童正在经受超重或者肥胖的困扰。跟美国一样，整个欧洲大陆超重和肥胖人口的比率呈现显著区域差异。除了希腊肥胖率高达68.5 %外，北欧国家的肥胖率达到48.1 %，其次是苏格兰、哈萨克斯坦与波兰都在40 %左右。
值得重视的是，中国的超重与肥胖比率为24.5%，在全世界排名第47；当今中国已经上升为较肥胖国家。大约23%的成年人和超过9%的学龄儿童超重或者肥胖。也就是说大约2.6亿成年人和2000多万儿童正在经受超重或者肥胖的困扰。跟欧美一样，整个中国大陆超重和肥胖人口的比率呈现上升趋势。
可以说，肥胖流行病已经成一大世界问题。世界各国无论男女老少、贫穷还是富裕，都可能遭受到超重和肥胖流行病的困扰。因此，无论您是一位产后正努力减肥的年轻母亲，还是正在经受中年肥胖困扰的“婴儿潮一代”，实行体重的营养学管理都已经成为一个日益重要的健康问题。
二、体重不断循环反弹的营养因素
维持体重减轻决非一件轻而易举之事。几年前，《英国营养学杂志》上发表的一项研究称，采用流行减肥方法成功实现减肥目标的人中，只有五分之一的人能够在两年之后继续保持在目标体重或者目标体重以下。因而，除了减少热量摄入和增强锻炼之外，如何维持体重减少和生活方式，如何改善饮食方式和预防溜溜球效应的体重不断循环反弹也非常重要。
就此而言，值得注意的是体重不断循环反弹有以下几个方面的营养因素：
一是BEE的限制。随着体重减轻，基础能量消耗（以下简称“BEE”）会自然下降，这是因为体重减轻之后，人体的新陈代谢会降低。经过一段时间积极减肥之后，一旦膳食能量限制放松或运动减少，已降低的BEE和日常自发性活动水平就会限制体重进一步减少，促使体重回升。
二是缺乏生热作用。由于BEE是总能量消耗的重要组成部分，占总能量消耗的70%；而身体活动能量消耗通常则占总能量消耗的20%；总能量消耗的其余10%要依赖生热和增加饱腹感作用的食品。具有生热作用的食品是维持恒定体温所必需的，生热作用可占总能量消耗的10%以上。而且，由体重减轻引起的能量限制可能会导致摄食量增加。为防止这一现象、维持体重，应食用具有高饱腹感的食物，在两餐之间抑制饥饿感。
三是排毒净化的误区。某些日常食用的食品中存在多种化学品毒素，会使你再度无限止地增重肥胖起来。为此，许多人的减肥计划大多从排毒开始。遗憾的是，这些有毒化学物质通常为脂溶性化合物，会直接成为人体内分泌干扰物，能够在肝脏和脂肪组织中聚积，并很难从体内排出，从而引发体重不断循环反弹地肥胖。因此在科学排毒原则中，排毒也被称为“抗氧净化”；只有在排毒之前和排毒过程中让生理保持抗氧化状态才能获得真正排毒的效果，达到体重不再循环反弹。
三、营养管理体重面临的挑战
尽管你加入减肥俱乐部也付出了艰苦努力，同时坚持吃了相对健康的减肥专餐，但是依然没获得任何减肥的效果；或者是一段时日之后体重又反弹上来……其实在日常饮食的食品中存在多种会使你再度增重的有毒化学物质。现代营养学的许多研究证据显示，这些有毒化学物质有：obese族毒素、双酚A、氟菌唑、乳化剂、抗生素激素、全氟辛酸等。
1、obese族毒素。新的研究表明，在日常食物中许多看似健康的食物包括瘦肉、鸡蛋、鱼、黄油、蔬菜和烤制的培根芝士汉堡中，都会存有obese族毒素。“obese族毒素会扰乱我们的荷尔蒙和别人改变我们的肠道生态功能，导致好的和坏的细菌的不平衡，”美国加州州立大学营养学教授帕特里夏·萨伯说，“这种不平衡会导致饥饿线索混乱，扰乱新陈代谢，从而激励脂肪细胞促使身体储蓄额外的脂肪，导致体重增加。”，萨伯教授指出，”更糟糕的是，这些obese族毒素也被证明能增加你患糖尿病、高胆固醇和心脏病的风险。”
2、双酚A。在工业上双酚A（Bis phenol A，简称BPA）被用来合成聚碳酸酯（PC）和环氧树脂等材料，广泛用于制造塑料奶瓶、口杯、快餐盒等。因此BPA无处不在，从矿泉水瓶、医疗器械到食品包装里，都有它的身影。哈佛大学流行病学家在一项BPA比较水平的测验研究中发现，在美国1000名肥胖史超过10年的妇女中，检其尿液BPA含量最高的女性，每年比BPA含量最低的女性的体重增长率高达0.5~3.5磅。美国联邦医师协会首席顾问克里斯托弗·巴克认为，BPA会加速脂肪细胞的分化，破坏胰腺功能，导致胰岛素抵抗，从而导致肥胖。相关BPA的研究还表明，BPA会干扰遗传基因DNA酶活性以及微量元素代谢，引起DNA单链断裂，导致生殖毒害及胚胎毒害。BPA也会导致内分泌失调，威胁着胎儿和儿童的健康。美国普渡大学的一项生理医学研究也将BPA与荷尔蒙系统发生的异变联系起来，特别是含有BPA的奶瓶会诱发性早熟。美国癌症研究院（ACI）的研究人员发现：癌症和新陈代谢紊乱导致的肥胖也与BPA有直接关系。
3、氟菌唑。由于可用性和可负担性，如果您倾向于选择常规的有机产品，这里有一些消息可能会激励您做出不同的选择：通常用于许多粮食作物、特别是绿叶蔬菜的杀真菌剂三氟菌唑，其残留的氟菌唑毒素会增加人的体重。最近在美国《环境健康展望》杂志上发表的一项研究证实：当怀孕的小鼠摄入小剂量的氟菌唑时，孕鼠会产出更肥胖的婴鼠，研究人员将氟菌唑归结为人体肥胖激素。“几乎所有用于农作物的常见化学物质都是紊乱内分泌的干扰剂，这意味着它们可以促进人体储存脂肪，破坏我们身体形成肌肉的能力。”美国国立卫生研究院负责人科斯特·扎尔贝博士指出，“明智的做法是选择食用无公害的有机水果和蔬菜，只需要进食无公害有机水果和蔬菜达到五天左右，体内就检测不到氟菌唑的存在水平。”
4、Stearyl类乳化剂。ssl、csl、datem、dmg等Stearyl类化学品被作为乳化剂添加到面包、蛋黄酱、沙拉酱等加工食品中，以改善其品质性状并且防止质态分离，但发表在美国《自然》杂志上的一项新的研究发现，Stearyl类乳化剂会对人体内肠道生态产生负面影响，造成细菌群落的不平衡，可导致代谢综合征。佐治亚州立大学的研究人员以人类食物中存在的Stearyl类乳化剂水平喂养小鼠，不仅引发小鼠肥胖，还引起腹痛、腹泻与结肠炎等肠道疾病。“Stearyl类乳化剂会导致人体发胖的信息是令人相当担忧的，因为添加这类乳化剂的食品到处都是。”扎尔贝博士说，“避免的方法只能选择没有添加Stearyl类乳化剂的食物，如朝鲜蓟，这有益于肠道的微生物生态。”
5、全氟辛酸。据英国《国际肥胖》杂志报道，丹麦的一项最新研究发现，在不粘炊具中存在侵入人体的全氟辛酸（PFOA），并且与人体肥胖有关。PFOA是含氟树脂的总称，包括聚四氟乙烯、聚全氟乙丙烯及各种含氟共聚物，常用于不粘炊具的涂用剂。丹麦科技大学生物化学教授巴拉克·米利斯指出，研究中发现PFOA涂用剂在加热时会释放出持久而有害的化合物。当研究人员测量怀孕母亲的PFOA水平，然后与20岁以后的子女体重进行比较时，发现母亲血液中PFOA含量最高的子女们超重或肥胖率也最高；与母亲血液中PFOA含量最低的子女们相比，其子女们超重或肥胖的高达3倍。多伦多大学的另一项研究发现，即使你不用那些不粘炊具，已经在防油食品包装纸和微波爆米花袋里发现有PFOA，你也许会摄入这种化学物质而导致发胖。
6、抗生素激素。当牛和其他牲畜接受抗生素和激素治疗时，吃这些动物的肉，你会得到抗生素激素（AH）的一定剂量，研究表明AH会导致体重增加。在一项最新研究中，纽约大学的研究人员发现，摄入可比量AH的小鼠，其体内T细胞水平降低，这不仅损害免疫功能，而且还与肥胖有关。英国《国际肥胖》杂志的另一项最新研究发现，在传统的奶牛养殖和牲畜肉类生产中使用类固醇激素，也是人类肥胖症流行的主要原因之一。“许多含有肥胖激素的肉类是脂溶性，这意味着他们更容易在人体的脂肪组织中积累而导致肥胖。”扎尔贝博士说，“避免摄入AH的唯一方法是选择没有接受抗生素和激素的肉类和乳制品，并选择较精瘦的肉类。”
四、有益体重管理的营养素
为进一步减少体重或者维持体重管理状态，减肥者们必须把握上述“体重不断循环反弹的营养因素”与“营养管理体重面临的挑战”，同时实施抗氧化排毒/净化、生热作用/脂肪燃烧和饱腹感的所有步骤，才是一个实行以营养学管理体重计划的成功减肥者。
1、抗氧化排毒营养素。在开始减肥计划之前首先排除肝脏和结肠中潜在的有毒物质似乎是一条合理的途径。然而，必须指出，排毒没有神丹妙药，并且，糟糕的是临床试验中没有可靠的科学证据证明特定的营养素或者排毒方法能够清除人体的有害物质。但是，无论功效如何，定期对结肠进行适度的清洁和桑拿排毒是不会造成太大伤害的。同样，由于这些有毒物质增加了身体的负担，因此应在排毒之前和排毒过程中额外摄入重要的抗氧化营养素，例如维生素C、维生素E、硒、α -硫辛酸、以及各种已知具有高抗氧化功能的植物化学物质，从而保持抗氧化状态。
2、生热营养素。为对抗体重减轻引起的新陈代谢降低，继续减轻体重或维持体重，人类逐渐开始寻找能够增加生热作用的途径。顾名思义，生热作用是产生“热量”或热度的过程。体热是通过细胞线粒体（能量工厂）内的脂肪燃烧而生成的。代谢过程中产生的热能是维持体温的关键。通过额外摄入具有生热作用的微量营养素和植物营养素（M&PN）加速相对缓慢的新陈代谢，优化新陈代谢，是在体重减轻之后防止体重反弹的一个重要途径。
据英国出版的《国际肥胖症杂志-精汇版》最新一期报道，美国普渡大学营养学教授达纳·卡瓦莫托的临床试验证实，摄入咖啡因、绿茶儿茶素和辣椒素这些有益体重管理的生热营养素之后，人体的能量消耗大约会增加8%~12%。为此，该杂志推荐能够促进新陈代谢最佳化和生热效果的膳食成分有：
①咖啡因：（富含生热因子α-硫辛酸、复合维生素B）。众所周知，咖啡因具有短期刺激性。但是，人们经过12年的研究发现，摄入咖啡因较多的人比摄入咖啡因较少的人更加不容易长胖。维持体重所需要增加的咖啡因摄入量与人体对咖啡因习惯用量减少的敏感度有关。咖啡因对能量消耗的作用机制是增强交感神经系统的活性及促进新陈代谢和脂肪分解。
②绿茶儿茶素：（富含生热因子铬、肉桂因子）。几个世纪以来，中国和亚洲其他各地的人们制造出了各种各样的茶叶。茶类含有大量被称之为儿茶素的成分，这些儿茶素已经被证明具有生物活性。儿茶素的EGCG是被研究得最多的茶叶成分，它的浓度很高，但在茶渣中的含量最少。EGCG对一种参与神经递质分解的，称为去甲肾上腺素的酶具有抑制作用，去甲肾上腺素能够激发交感神经系统的活性，进而加速新陈代谢，促进体内脂肪分解。为期三个月左右、对各种茶叶进行的临床试验表明，饮茶组受试者的体重减少量比安慰剂组受试者的体重减少量平均多1.3公斤。茶叶中还含有咖啡因，如上所述，咖啡因具有生热作用。经证实，绿茶提取物的生热作用比其含有的咖啡因所能发挥的生热作用要强得多。
③辣椒素：（富含生热因子乙酰左旋肉碱、辅酶Q10）。它是红辣椒中主要的刺激性成分。辣椒素是一种有趣的化合物，它对细胞膜中钙通道蛋白的活性具有直接影响，因而能够改变细胞代谢。人类已经对辣椒素的生热作用和饱腹感进行了研究。目前尚缺乏关于辣椒素有效性的长期临床试验，该试验受人类对高剂量辣椒素耐受性的制约。
3、增强饱腹感的膳食成分。食欲是食物摄取的一个重要决定因素，它由两个既相互联系又有区别的元素组成：满足感和饱腹感。前者与对吃饭行为的暂时感受有关，主要受胃部和肠胃道的其他区域对食物所产生的神经信号和荷尔蒙信号的制约。满足感增强后，会使人产生“我吃不下了”的想法并结束进食。而后者则与摄食效果有关，例如“我已经吃饱了”和“我不感觉饿了”。因此饱腹感关系的是再次进食的欲望，以及两餐之间的时间间隔。饱腹感增强（感觉吃饱了）会降低吃饭的欲望并延长两餐之间的时间间隔。饱腹感主要受小肠和大肠产生的荷尔蒙信号及饭后胰岛素和葡萄糖的循环水平所制约。采取措施控制食欲（包括满足感和饱腹感）是体重管理计划成功的一个重要方面。现代营养学经过了无数次临床试验的研究，与饱腹感相关的最新科学研究成果认为，与食物有关的、影响饱腹感的三个重要因素是饮食中的膳食纤维含量、饮食的血糖指数和热量摄入形式（即固体热量与液体热量的比例）：
①膳食纤维：膳食纤维是植物或碳水化合物的可食用部分，可以抵抗小肠的消化和吸收，并被大肠中的固有细菌群部分或者完全发酵。它可以简单地划分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维（果胶，树胶，黏胶和贮藏多糖）能够促进葡萄糖和脂类的新陈代谢。不溶性膳食纤维（纤维素，半纤维素，和木质素）能够增加排便量，软化大便，并促进排便。不溶性膳食纤维一般不会在大肠中发酵，而可溶性膳食纤维则会被大肠中的细菌发酵成为短链脂肪酸，短链脂肪酸有益于身体健康。流行病学研究已经证实纤维摄入量和体重呈反比关系。人体干预试验表明膳食纤维对体重减轻有积极的影响。膳食纤维究竟是如何有益于体重管理的还尚不明确。然而，研究已经证实，增加膳食纤维摄入量比增加其他易消化的多糖或者单糖更能够增强饱腹感。这或许是由于膳食纤维对饭后胰岛素和葡萄糖的指数产生了影响。
②低血糖指数成分：餐后葡萄糖指数是一个重要的饱腹感信号，而低血糖指数饮食对体重管理十分重要，包括儿童。因为高血糖指数的食物会很快被消化和吸收，摄食后不久，血液中的血糖水平就会升高。据信，血糖的快速升高和下降能够降低饱腹感，迅速恢复饥饿感，增加额外的热量消耗，促进体重回升，并可能导致肥胖。降低饮食中的单糖和精制碳水化合物，同时增加脂肪或者纤维的含量——例如将全谷物与精制谷物合理搭配——能够减少流入血液中的葡萄糖，增强饱腹感，促进体重管理。美国临床营养学会采用随机控制试验以超重和肥胖受试者为研究对象，比较了低血糖指数饮食与高血糖指数饮食对减肥的影响，结果发现地血糖指数饮食组的受试者的体重减少量较多（使用改良的血脂分析方法）。关于这些试验的荟萃分析结果表明了低血糖指数食物对体重管理具有潜在的积极作用。同样，将可溶性粘性纤维加入到食物中可增强饱腹感，并降低饮食中的血糖指数。
③同等热量的固体食物。越来越多的证据显示，食物传递热量的形态对饱腹感具有重要的影响。尤其是液体食物（如功能饮料）的饱腹感不如同等热量的固体食物（如能量棒）的饱腹感强。这两种食物状态之间存在许多差异，从而影响到了其饱腹感效果。例如液体食物在胃中停留的时间比固体食物短，导致血糖快速上升，因此两者对荷尔蒙饱腹感信号的影响不同。液体食物的成分大部分或者全部为碳水化合物，而大多数复合固体食物则包含其他的重要食物成分，例如蛋白质、脂肪或膳食纤维。有趣的是，在一项以健康的、非肥胖老年受试者为对象的研究中，受试者于两个不同的测试日摄入同等热量的固体食物和液体食物，与固体食物相比，摄入饮料后，受试者的餐后饱腹感降低，饥饿感增加，同时血液中的荷尔蒙水平连续四个小时呈现一致性变化。一项对年轻人的研究发现，摄入固体形式的蔗糖之后，再摄入等量液体形式或固体形式的蔗糖，受试者饱腹感会增强。
五、体重管理的市场驱动与发展趋势
世界各地的食品与饮料生产商都意识到提高营养价值能够增加市场机遇，推动销售增长。他们通过功能性成分含量，健康声称和产品定制（为特定的人群和健康状况量身制定）等因素赢得竞争优势。据估计，仅美国就有约7500万节食减肥者。据美国联邦事业市场数据公司（FBMD）的市场调查报告显示，2010年减肥产品的销售收入预计为600亿美元；2016年已经突破达到1000亿美元。以营养管理体重的市场潜力在于以下的驱动因素与发展趋势：
1、消费者意识驱动。一方面，越来越多的消费者已经意识到环境和饮食中含有潜在毒性物质，这激起了人们对减肥和“排毒”驱除体内有害化学物质的关注；另一方面，消费者关于肥胖流行病及其对成年人和儿童健康不利影响的认识也逐渐提升，也驱使消费者探索减肥或者体重控制计划中应考虑的重要因素，以及减肥和体重控制产品的有效性。
2、新型食品驱动。具有减肥/保持体重功效的三种重要营成分——排毒营养素成分，生热营养素成分和饱腹感营养素成分——正如上文所提到的，可作为各种载体，应用于新型改良强化食品。富含抗氧化剂的排毒营养素成分适用于各种形式的食品，包括各种饮料，有助于清除体内的有害毒素。生热营养素成分，例如咖啡因和EGCG，已被广泛地应用于功能饮料行业，它还适用于其他形式的食品，例如营养棒、代餐或者糖果。强力增味成分，例如辣椒素，在使用的过程中可能需要花费一些心思，既能使其辣味减弱，又能保留食品的生热作用，或者选择使用辣味较轻的辣椒素替代品。
3、营养稳定驱动。生产商实现营养标签和健康声称承诺的关键是确保食物或者饮料基体中营养素的稳定性。然而，产品环境内部和外部的各种变量影响了营养的完整性，潜在地限制了它们的作用，功效和贮藏期限。随着加入的功能成分数量增多，这些变量的影响显然会越加复杂。因此，研制一种食品或者饮料时，能够考虑到一些实现营养素稳定性最大化的基本要素是很关键的：①营养素活性/生物利用度；②最终食品的构成；③添加方式；④加工条件和程序；⑤使用前的储存条件和其他条件；⑥营养素的管理状态；⑦成分纯度；⑧营养素的稳定性和安全性。
4、低热量食物趋势。根据欧美的国际市场调研，在食品领域中，低热量食物被认为是减肥的一种“有效途径”，将会风靡一时。作为“有效途径”的一种，共轭亚油酸（以下简称为CLA）将发挥关键的作用。功能成分，例如CLA，会直接作用于人体功能，从而增加体重减少量。但是低热量食物的安全性还有待检验，并且它还应当符合生产商的营养声称。
5、减轻体重释放潜在毒素。从长期来看，最有效的方式或许就是尽可能避免摄入受污染的食物和吸入环境中的有毒气体。另外，由于脂肪堆积的特殊形式，积聚集人体内的某些肥胖因子和有毒物质可能会随着体重减轻而释放。因此，耐下心来逐步减轻体重，给身体足够的时间释放潜在的毒素才是明智之举。
译据英国《国际肥胖症杂志-精汇版》2021年春季号
原文作者：威尔士国家医疗体系前任首席医疗官拉姆·哈达尔教授
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